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“Como y me da sueño, despierto y me da hambre”, ¿te suena familiar?, es común entre familiares, amigos o incluso nosotros mismos hacer referencia a sentir sueño luego de terminar nuestras comidas.

 Anteriormente esta sensación  se atribuía al desgate energético del cuerpo durante el proceso digestivo. Sin embargo,  Denis Burdakov, investigador en la Universidad de Manchester, Inglaterra indica que la verdadera razón del sueño que sentimos después de la comida radica en las variaciones de la glucosa en sangre consecuencia de los alimentos ingeridos.

La glucosa hace descender las orexinas  que son péptidos producidos por neuronas especializadas situadas en el hipotálamo que participan en la regulación del ciclo diario de sueño y la vigilia en el control del apetito. Por ello te presentamos algunas recomendaciones para mantenerte bien despierto después de tus alimentos.

 ¡No te duermas!

 1. Evita las comidas ricas en carbohidratos.


2. Evita comidas ricas en grasas.


3. Consume comidas ricas en proteínas.


4. No ingieras bebidas alcohólicas durante la comida.


5. Duerme de acuerdo a tu edad (adultos entre 7 y 8 hrs).

 Esta interacción entre la glucosa y las orexinas es también  responsable del insomnio cuando se tiene hambre.

Pueden existir  otras causas que generan sueño después de comer, como son la narcolepsia o simplemente la necesidad de descansar tras el desvelo. No olvides la importancia de una alimentación equilibrada y un  descanso suficiente.

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10 alimentos que no debes comer antes de dormir

Se puede perder el sueño por muchas cosas, y una buena parte de ellas son difíciles de evitar. Pero hay cosas que producen problemas para dormir que sí puedes evitar. Una de ellas es vigilar lo que comes por la noche. Una mala decisión sobre lo que comes antes de dormir puede darte una mala noche. A continuación te contamos cuáles son los alimentos que deberías evitar antes de acostarte.

#1 – Helado: El helado puede ser muy gratificante, sobre todo si has tenido un mal día. Pero el helado está cargado de grasa, de lenta y difícil digestión, también está cargado de azúcar, con lo que le vas a dar a tu cuerpo un extra de energía justo en el momento en el que necesitas estar calmado, por lo que le vas a enviar sus mensajes corporales contradictorios. Además, ese azúcar no quemado se va a acumular, y ya sabes lo que va a pasar.

Por otra parte, se ha descubierto que el codnsumo de alimentos con alto contenido en  azúcar antes de acostarse provoca pesadillas, así que aunque el sabor puede sea tranquilizador, los resultados son desconcertantes.

#2 – Apio: Aunque pueda resultar sorprendente, el apio es uno de esos alimentos que no debes comer por la noche. La razón se debe a que el apio es diurético, lo que te va a provocar más necesidad de lo normal de orinar a lo largo de la noche. Los diuréticos elevan la tasa de la micción, ya que empujan el agua a través del sistema. Las verduras son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que puede darle a su cuerpo, pero evita  el apio si no quieres interrumpir el sueño.

#3 – Pasta: La pasta es una solución rápida y fácil para cenar, pero no es lo ideal. Las pastas son los hidratos de carbono, y si te vas a la cama inmediatamente después de cenar, todos esos hidratos se van a acumular. Para los deportistas o los niños puede ser interesante, pero si estás pensando en bajar de peso o en no engordar, no es una buena opción para la cena. A eso hay que añadirle las grasas y especias que se le añaden a las salsas, conviertiendo la cena en una carga calórica y grasa de difícil y larga digestión. Además, la mayoría de pasta tiene un alto índice glucémico, lo que afecta al nivel de azúcar en sangre, retrasa de reposo y puede provocar que te despiertes por la noche.

#4 – Pizza: La pizza no es lo que podríamos llamar una comida ligera. Además, ¿quién puede resisitirse a tomar dos o tres veces más de lo que debería? La capa de salsa de tomate de la pizza contiene altos niveles de acidez, que es un catalizador para el reflujo ácido. Además, la pizza suele tener un contenido graso muy alto, y puede provocar ardor de estómago. Y eso es lo último que a tu cuerpo le interesa para dormir.

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#5 – Barritas de chocolate y caramelo: Las barritas de chocolate y caramelo son snacks dulces deliciosos, pero tendrás que evitarlas antes de dormir si quieres tener un sueño reparador. Un estudio reciente ha demostrado que 7 de cada 10 personas que comen alimentos basura de este tipo dulces antes de dormir son más propensos tener pesadillas. La hipótesis es que los altos niveles de azúcar crean más ondas cerebrales relacionadas con las pesadillas.

#6 – Cereales: Los cereales a menudo contienen altas cantidades de azúcar refinado y están cargados de hidratos de carbono. Eso podría elevar demasiado los niveles de azúcar en la sangre, que no es la forma ideal para relajarse antes de acostarse. Si te gusta cenar cereales, prueba los de grano entero con bajo contenido de azúcar para saciar la ansiedad.

#7 – Ajo: A pesar de sus excelentes propiedades, el ajo, al igual que la comida picante, puede causar acidez estomacal. Se sabe que a veces tiene el efecto secundario de trastornar el estómago, por lo que si tienes un estómago débil o eres vulnerables al reflujo ácido, es mejor que evites el ajo en la cena.

#8 – Chocolate negro: Comer un poco de chocolate negro en el postre de la noche es un pequeño premio al acabar el día. Pero si valoras un buen descanso como una gran recompensa tendrás que renunciar al chocolate. El chocolate negro es una fuente de cafeína y está cargado de estimulantes como la teobromina, que es conocido por hacer que el corazón se acelere un poco.

#9 – Alcohol: Hay una creencia general de que grandes cantidades de alcohol facilitan el sueño profundo y producen gran sueño, pero eso no es totalmente exacto, ya que el descanso no es reparador.

El alcohol interfiere en las funciones reparadoras sueño, y facilita el sueño poco profundo y varios despertares durante la noche.

#10 – Carnes rojas: Después de comer carne roja, lo normal es sentirse pesado. El problema es que la carne roja está cargada de  proteínas y grasas, las cuales tendrán a tu estómago trabanjando duro durante toda la noche. Si quieres comer este tipo de carne, es rica en hierro y triptófano (que ayuda a dormir) ten en cuenta que necesitarás un tiempo de digestión largo antes de acostarte. Calcula tres horas para asegurarte.

Consideraciones finales: Seguro que te habrás llevado más de una desilusión, aunque, en el fondo, ya lo sabías. Pero ahora que tienes la certeza, sé consecuente, y no sacrifiques un buen sueño un capricho que puedes darte a cualquier hora del día.



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que es la apnea del sueño y como prevenirla

La apnea del sueño es una condición en la cual las personas experimentan pausas en la respiración durante el sueño. Apnea del sueño se le llama a esas pausas en la respiración, que pueden ocurrir hasta 30 o más veces por hora mientras se duerme, puede provocar un sueño deficiente y provocar somnolencia diurna. 

Existen dos tipos principales de apnea del sueño: la apnea obstructiva del sueño y la apnea central del sueño.

 

En la apnea obstructiva del sueño, la vía de aire se bloquea parcial o totalmente durante el sueño. Esto puede suceder porque los músculos de la garganta y la lengua se relajan más de lo que deberían durante el sueño, lo que dificulta el flujo de aire a los pulmones. Otros factores que pueden conducir a una obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño incluyen las amígdalas que son más grandes en comparación con la apertura de la tráquea, y el sobrepeso, que puede estrechar el interior de la tráquea. En esta condición una vía de aire bloqueada puede conducir a una caída en los niveles de oxígeno en la sangre, lo que provoca que el cerebro se despierte del sueño, de modo que las vías respiratorias vuelven a abrirse.

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Por su parte, la apnea central del sueño es menos común que la apnea obstructiva del sueño. Con la apnea central del sueño, el cerebro deja de enviar señales a los músculos que le permiten respirar. La afección puede deberse a otros problemas médicos, como problemas que afectan el tallo cerebral, la enfermedad de Parkinson, la obesidad y la insuficiencia cardíaca. Despertarse de repente con dificultad para respirar, debido a que estos problemas respiratorios ocurren durante el sueño, las personas a menudo no son conscientes de que tienen apnea del sueño, y un miembro de la familia o un ser querido es a menudo la primera persona en detectar el problema.

 

Síntomas

El síntoma más común de la apnea obstructiva del sueño es el ronquido fuerte, aunque no todos los que roncan tienen apnea del sueño. Las personas con la condición también pueden tener pausas en los ronquidos, seguidas de asfixia o jadeo. La somnolencia diurna es también otro signo común de la apnea del sueño.

 

 

Factores de riesgo

 Las personas tienen un mayor riesgo de apnea obstructiva del sueño si tienen sobrepeso u obesidad, son mayores de 60 años o son hombres: los hombres tienen el doble de probabilidades que las mujeres de tener apnea del sueño. Sin embargo, las mujeres y las personas que son delgadas aún pueden desarrollar apnea del sueño. Las personas que tienen vías respiratorias pequeñas o amígdalas agrandadas pueden correr un mayor riesgo de contraer la afección. También es más probable que desarrolle apnea del sueño si tiene familiares con esta afección.

 

Prevención y tratamiento:

 Las personas con apnea del sueño leve solo pueden necesitar hacer algunos cambios de estilo de vida para mejorar su condición:

1.Pérdida de peso

2.Dejar de fumar

3.Dormir de lado en lugar de la espalda

4.Presión positiva continua en las vías respiratorias 

 



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Cómo retomar la rutina después de vacaciones

Un período de vacaciones siempre hace bien para descansar y cargar energías, sin embargo a veces implica serios desajustes en la dinámica/rutina familiar. Ejemplos de ello son los cambios en los horarios de sueño, los viajes a lugares diferentes, la mayor cantidad de estímulos, los cambios en la dieta y la desconexión de las actividades laborales y escolares ¿Cómo retomar el ritmo sin que nos sea tan pesado?

Regular el sueño. Es necesario que retomemos nuestras horas descanso habitual: para poder levantarnos a la hora que acostumbrábamos en nuestras actividades. Se recomienda bajar el ritmo de las actividades vacacionales, de manera gradual, para volver a regular su sueño.

Cuidar la alimentación. También hay que retomar los horarios habituales de las comidas y una alimentación balanceada. Aumentar el consumo de frutas y verduras, beber abundante agua y evitar alimentos con alto contenido de azúcar. Esto permitirá tener el organismo dispuesto a aprender, evitando la sensación del cuerpo ‘pesado’, lo cual te permitirá estar más alerta.

Reestablecer contactos paulatinamente. Si regresaron con pendientes laborales o escolares halar con una persona sobre la planificación de las actividades pendientes nos hará sentir en calma y saber que ya tenemos un plan de acción. No es recomendable empezar a marcar a compañeros y mandar emails por la noche ya que en lugar de resolver los pendientes esto te generará mucho estrés y no retomarás tranquilo tu rutina.

Cerrar las vacaciones con una charla. Es importante tomarse el tiempo de conversar con la familia o amigos para hacer un balance de las vacaciones: saber qué les gustó y que no, para después compartir las expectativas o miedos de la nueva etapa que comienza.

Por último se recomienda no perder la paciencia, no dejar todo para la última hora y nunca dejar de valorar el tiempo que pasamos con nosotros mismos.



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¿Por qué dormir mucho nos hace estar más cansados?

Durante la semana, las horas de sueño escasean, porque no es fácil prestar atención al estudio, trabajo, familia y además dormir bien. Es por eso que muchas veces aprovechamos los fines de semana para dormir horas y horas. Lo raro es que después de este descanso nos levantamos más cansados que de costumbre. ¿Cómo puede ser si acabamos de dormir por tanto tiempo?

Los científicos suelen llamar a este estado “Embriaguez del sueño” debido a que la sensación es muy parecida a la que te causaría una resaca: te duele la cabeza, las extremidades te pesan y los ojos se te ponen rojos. Lo que pasa es que tantas horas de sueño confunden al cerebro sobre nuestro ciclo diario al que estamos acostumbrados.

 

El sistema circadiano que nos controla

Todos tenemos un ritmo interno marcado por el sistema circadiano, un grupo de células situadas en el hipotálamo, que además controlan la sed, el hambre y el sudor. Cuando éste sistema capta la luz en nuestros ojos y descubre que es de día, envía señales a nuestro cuerpo manteniendo todo el organismo en un mismo horario.

El sistema circadiano sirve para que la energía de nuestro cuerpo sea regulada de manera eficiente y nuestro organismo cumpla con todas las tareas establecidas. Dormir demasiado hace que nuestro organismo comience a gastar energías desde temprano, aunque en realidad sigas dormido. Las células del cuerpo recibirán la señal de que deben usar energía, pero al mismo tiempo experimentarán el estar dormidas, lo que las confunde y crea una sensación de cansancio.

 

Porqué dormir mucho nos hace estar más cansados

Si solo te pasa esto de vez en cuando entonces no importa tanto, pero si lo haces muy seguido corres riesgo de tener enfermedades como la diabetes, problemas del corazón y obesidad. Aquellos que duermen más de 9 horas suelen tener problemas de memoria.

Quienes corren más riesgo de padecer este problema son las personas que trabajan de noche o se levantan muy temprano, debido a que intentan compensar la situación durmiendo demasiado. El cuerpo se relaja realmente durante la etapa de sueño profundo, previa a la fase REM. Si nuestra habitación es incómoda, fría o demasiado iluminada, pasaremos más tiempo en un sueño liviano que no nos ayuda, y por tanto, dormiremos más rato.

 

Entre los desórdenes de dormir demasiado puede causar se encuentran la narcolepsia y la apnea del sueño. Esta última es más seria porque la persona deja de respirar, casi siempre por causa de una obstrucción. Entre otros problemas puede estar también el abuso del alcohol y las drogas que fomentan el exceso del sueño.

Te recomiendo que evites dormir muchas horas y manejar mejor los horarios entre la semana y los fines de semana. Descansar un máximo de 8 horas es lo adecuado para todos, porque no nos cansaremos por dormir poco o mucho, sino que nuestro cuerpo tendrá las energías justas



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